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魚嫌いにおススメ!チアシードはスーパーフード、オメガ3や食物繊維が豊富です

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魚が苦手な人にとって、必要な栄養素を摂るのは難しいかもしれません。しかし、魚以外にも、オメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富な食品があります。

その中でも、チアシードはスーパーフードと呼ばれ、魚嫌いの人におすすめの食品です。

チアシードは、ゴマのような小さな種で、ヨーロッパではメジャーな食べ物です。

チアシードは栄養価が高いスーパーフードであり、ダイエットしている人や不足している栄養を効率よくとりたい人にはおススメできます。

目次

チアシードとは?

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チアシードは南米原産の植物の種子で、小さくて黒や白、茶色などの色があります。その名の通り、チアシードはちあのようなプチプチとした食感が特徴です。チアシードは古代マヤ文明で重要な食品として扱われていました。

チアシードは成長と発達に不可欠なタンパク質、オメガ3脂肪酸、抗酸化成分、食物繊維、ビタミンやミネラルなど、ほとんどすべての必須の栄養素を含んでいます。

種子は吸湿性があり、浸すと最大 12 倍の重量の液体を吸収し、チアベースの食品や飲料に独特のゲルテクスチャー を与える粘液コーティングを発達させます。

今では、健康志向の高い人々に愛され、スーパーフードとして注目されています。

チアシードがスーパーフードである理由

チアシードの健康効果

チアシードは、オメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、心臓病や糖尿病、がんの予防に役立つとされています。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘や下痢を防止する効果があります。さらに、チアシードには抗酸化作用があるため、老化や病気の原因となる活性酸素を除去することができます。

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)がとれる

現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)は、体内では作られない必須脂肪酸です。

厚生労働省が推奨する1日の摂取基準は成人女性で1.6〜2.0gとされていますが、チアシードにはスプーン1杯(約10g)に約1.78g含まれており、1日スプーン1杯が適量とされる根拠となっています。

α-リノレン酸は、体内に摂取されると青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換され、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させ、血液をサラサラにすることが知られています。

また、欧米型の食事やインスタント食品などの普及により、現代人はオメガ6脂肪酸の摂取過剰が指摘されています。
それによって体内免疫バランスが崩れて、アレルギー症状などの炎症が起こりやすくなることが報告されており、バランスを取るためのオメガ3脂肪酸を摂取し易い食材として、注目されています。

食物繊維

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食物繊維がスプーン1杯(約10g)に約3.4g含まれており、食物繊維含有の多い食材の1つ。

食物繊維による腸内活性化はもちろんのこと、水に浸すとグルコマンナンがジェル状になって約10倍に膨らむため、満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。

チアシードで取れる栄養素

  • エネルギー 48.60kcal
  • たんぱく質 1.65g
  • 脂質 3.07g
  • 炭水化物 4.21g
  • ナトリウム(食塩相当量) 1.60mg
  • ビタミン
    • ビタミンA 1.62μg
    • ビタミンB1 0.06mg
    • ビタミンB2 0.02mg
    • ナイアシン 0.88mg
    • ビタミンC 0.16mg
    • ビタミンE 0.05mg
  • オメガ3(α-リノレン酸) 1.78g
  • コレステロール 0mg 

出典:米国農務省 National Nutrient Database (推定値)

チアシードを水で戻すとタピオカの様な食感になる

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そのまま食べると体には毒だということで、水につけて水分を吸収させてから食べます。

そのまま食べても味がしないので、ヨーグルトに入れたり、スムージーに入れたりして、水分を吸収させ、やらかくして食べるのがポピュラーです。

見た目がカエルの卵のようになるので残念ながらその時点でNGの人もいます。

チアシードは、水で戻すと種が膨らんでタピオカのような食感になります。

味はほとんどしないのでいろんなものに混ぜて食べても邪魔になりません。

チアシードの食べ方

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チアシードは、トッピングとして他の食品に加えたり、スムージー、朝食用シリアル、エネルギーバー、グラノーラバー、ヨーグルト、トルティーヤ、パンに入れたりすることができます.

また、ゼラチン状の物質にしたり、生で食べたりすることもあります。

種子をすりつぶしたゲルは、他の栄養素を提供しながらケーキの卵の代わりに使用することができ、ビーガンおよびアレルゲンを含まないベーキングの一般的な代替品です.

まとめ:チアシードはスーパーフード

ビーガンやベジタリアンだと魚を食べられませんから、チアシードは魚を食べなくてもオメガ3をとれる貴重な食材です。

ヨーロッパの人たちは日本人ほど魚を食べません。

それでもオメガ3が不足しないのはチアシードを食べて栄養を取っているからだと思います。

日本人は料理するのが面倒、時間が無いという理由で、コンビニ弁当や冷凍食品で済ませたり、外食が安いということで外で食べる人が多いと思います。

日本は海外と比べて食べ物が安くておいしいと言っていますが、そんなことはありません。

日本では海外では使われていない危険な食材や栄養が無い食材が使われています。

見た目や食感が気持ち悪くなければ、普段食べているものに混ぜて食べると栄養バランスが良くなりますので、チアシードで栄養を取るようにした方がよいでしょう。

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この記事を書いた人

ヨーロッパ在住5年目です。辛口の視点で生き残った本物だけを詳細にご紹介しています。

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