この記事は約5分で読めます。
本文は約3286文字です
海外ビーガンが好んで食べる！発酵食品テンペ（Tempeh）おススメの食べ方は？
当ページのリンクには広告が含まれています。
テンペ（Tempeh）はインドネシア発祥の伝統的な発酵食品で、多くの日本人にはあまり馴染みがないかもしれません。テンペについての興味深い事実をいくつかご紹介します。
テンペは日本の納豆のようなイメージですが、少し酸っぱい感じの味で、納豆とは全然違います。
食感は豆ですので、肉の代わりに調理に使うと、食感はちょっと違うと感じるかもしれません。
海外は動物愛護や環境保護の観点からビーガンが多いので、ビーガン向け食品コーナーに豆腐とテンペが売っています。
海外では、基本はサラダになんでも入れて食べる感じなので、肉の代わりにテンペを入れている人が多いです。
テンペは、大豆なのでたんぱく質が豊富で、しかも発酵食品ですから、健康にも良いですね。
クリックできる目次
テンペ（Tempeh）
1. 発酵食品
テンペは大豆を発酵させて作られますが、その発酵には特定の菌が使われます。テンペの発酵には主にRhizopus oligosporusという菌が利用されます。この菌が大豆に含まれるデンプンやタンパク質を分解し、消化吸収しやすくするだけでなく、独特の風味と食感を生み出します。
2. 栄養価の高さ
テンペは非常に栄養価が高い食品です。発酵過程で大豆の栄養がさらに吸収しやすくなり、以下のような利点があります。
- 高タンパク質: テンペは植物性タンパク質が豊富で、ベジタリアンやヴィーガンの方々にとって重要なタンパク源です。
- ビタミンB12: 通常、植物性食品にはビタミンB12が含まれないことが多いですが、テンペは発酵過程で微生物によってビタミンB12が生成されるため、ヴィーガンにとって特に有益です。
- プロバイオティクス: 発酵食品であるため、腸内環境を整えるプロバイオティクスが含まれています。
3. 持続可能な食料源として注目
テンペは環境に優しい食品です。大豆を原料とするため、畜産に比べて温室効果ガスの排出量が少なく、持続可能な食料源として注目されています。また、大豆は土地利用効率が高く、少ない資源で多くの人々を養うことができます。
4. 様々な料理に応用が可能
テンペはそのまま食べるだけでなく、様々な料理に応用が可能です。例えば、以下のような調理法があります。
- 揚げる: インドネシアではテンペを薄くスライスして揚げた「テンペゴレン」という料理が一般的です。
- 煮る: 煮物やカレー、スープに加えて、他の食材と一緒に煮込むことができます。
- 炒める: 野菜や他の食材と一緒に炒めて、味を染み込ませることができます。
テンペはどこで買える？
テンペはAmazonで買えます。
テンペのおすすめレシピ
ココナッツソースで焼いたテンペ（4人分）
材料リスト
- 400ml ココナッツミルク
- 300g テンペ、角切り
- 250g ライスヌードル
- 2本 レモングラス、半分に折る
- 1個 玉ねぎ、みじん切り
- 1片 ニンニク、細かく刻む
- 1本 赤唐辛子、種を取って細切り
- 大さじ2 オリーブオイル
- 大さじ1 トマトペースト
- 大さじ1 コリアンダー、刻む
調理方法
- 高火力でオイルを熱し、テンペの角切りを全体が黄金色になるまで焼きます。鍋から取り出し、キッチンペーパーで油を切ります。
- 同じ鍋でニンニク、玉ねぎ、赤唐辛子を炒め、その後レモングラスを加えます。トマトペーストを混ぜて短時間炒めます。
- ココナッツミルクを注ぎ、沸騰させます。
- 焼いたテンペをソースに加え、弱火でさらに5分間煮込みます。定期的にかき混ぜます。
- その間に、パッケージの指示に従ってヌードルを茹で、ココナッツソースのテンペと一緒に提供します。コリアンダーで飾り付けます。サーブする前にレモングラスを取り除きます。
ロースト野菜、テンペ、タヒニドレッシングのブッダボウル（4人分）
材料リスト
- 160g スペルト小麦
- 300g テンペ、細切りまたは角切り
- 3個 赤ビーツ、皮をむき角切り
- 1束 にんじん、皮をむき角切り
- 2個 パースニップ、皮をむき角切り
- ½個 赤キャベツ、薄くおろす
- 大さじ2 タンドリー調味料
- 新鮮なミントの葉
- 新鮮なバジルの葉
- 新鮮なコリアンダーの葉
- 100ml オリーブオイル
- 塩とコショウ 適量
ドレッシング
- 100g タヒニペースト
- 大さじ2 レモン汁
- 大さじ2 メープルシロップ
- 大さじ1 ごま油
- 大さじ4 水
- 塩 適量
調理方法
- オーブンを210°Cに予熱します。
- パッケージの指示に従ってスペルト小麦を茹でます。しっかりと茹で上がり、噛みごたえが残るようにします。スペルト小麦を温かいままにしておきます。
- にんじん、ビーツ、パースニップの皮をむき、薄切りまたは細切りにします。オリーブオイルにタンドリー調味料、塩、コショウを混ぜます。野菜にオイルミックスをかけ、（テンペのマリネ用に大さじ2を残しておきます）オーブンで焼き、柔らかく軽くキャラメル化するまでローストします。
- 新鮮なミント、バジル、コリアンダーの葉を摘みます。
- 赤キャベツをできるだけ薄くスライスまたはおろします。
- テンペを角切りまたは細切りにし、大さじ2のタンドリーオイルミックスでマリネします。マリネしたテンペをフライパンに少量の油を使って焼き、黄金色でカリカリになるまで調理します。
- 深皿に茹でたスペルト小麦を分けて入れます。ローストしたにんじん、ビーツ、パースニップ、赤キャベツ、焼いたテンペを追加します。新鮮なハーブをボウルの上に散らします。スプーンでドレッシングをかけてブッダボウルを完成させます。
赤ビーツとテンペのサラダ（4人分）
材料リスト
- 300g テンペ、1½ cmのブロックに切る
- 100g いんげん、歯ごたえが残る程度に茹で、細かく切る
- 75g ルッコラ、刻む
- 4個 茹でたビーツ
- 4枚 サワードウブレッド（酸味のあるパン）、角切り
- 2本 茹でたニンジン
- 5大さじ 白タヒニ（ごまペースト）
- 3大さじ 梅ペースト
- 3大さじ ライスシロップ（米飴）
- 2大さじ 醤油
- 一つまみ チリパウダー
- 海塩
調理方法
- ビーツを1½ cmの角切りにします。ニンジンは1 cmの半月切りにします。
- テンペのブロックを3〜5分間、またはカリカリで黄金色になるまで揚げます。キッチンペーパーで少し油を切ります。
- パンの角切りを1〜2分間、カリカリになるまで揚げます。
- テンペをライスシロップ、醤油、チリパウダーと一緒にボウルに入れ、よく混ぜます。
- タヒニ、梅ペースト、6大さじの水を小さなボウルに入れ、マヨネーズのような滑らかな状態になるまでよく混ぜます。
- 野菜、パンの角切り、ルッコラ、ドレッシングをテンペに加え、優しく混ぜ合わせます。
