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ビーガン向け高タンパク質な食材
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植物性たんぱく質食品は、ビーガンやベジタリアンの方々だけでなく、健康志向の方々にも人気があります。動物性たんぱく質に代わる高たんぱく食品として、多様な選択肢が存在します。以下では、高たんぱくの植物性食品とそのたんぱく質含有量、そしてそれらを活用したおすすめのレシピを紹介します。
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1日に必要なたんぱく質の量
1日に必要なたんぱく質の量は、年齢、性別、体重、活動レベル、健康状態などによって異なりますが、一般的なガイドラインとしては以下の通りです。
一般的なガイドライン
- 成人男性: 1日あたり約56グラム
- 成人女性: 1日あたり約46グラム
体重に基づく計算
体重1キログラムあたり約0.8グラムのたんぱく質が推奨されています。
例えば、体重が70キログラムの人の場合: 70[kg] x 0.8[g/kg] = 56[g]
活動レベルや目標による調整
- 運動をしている人やアスリート: 体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラム
- 筋肉を増やしたい場合: 体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラム
- 減量中で筋肉を維持したい場合: 体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラム
高齢者や特定の健康状態
- 高齢者: 筋肉量を維持するために、体重1キログラムあたり1.0〜1.2グラムが推奨されることがあります。
- 特定の健康状態: 慢性疾患や回復期の場合、医師や栄養士の指導に従って調整が必要です。
例
- 体重60キログラムの成人女性: 60[kg] x 0.8[g/kg] = 48[g]
- 体重80キログラムの運動をしている成人男性: 80[kg] x 1.5[g/kg] = 120[g]
たんぱく質の摂取量は個々のニーズに応じて調整することが重要です。栄養士や医師と相談して、最適な摂取量を確認することをお勧めします。
高たんぱくの植物性食品とそのたんぱく質含有量
| 食品名 | 1サービングの量 | タンパク質含有量 | タンパク質含有量/g |
|---|---|---|---|
| キヌア | 180g | 8g | 0.044g |
| レンズ豆 | 240g | 18g | 0.075g |
| ひよこ豆 | 30g | 6g | 0.200g |
| 豆腐（木綿） | 100g | 約8g | 0.080g |
| テンペ | 100g | 約19g | 0.190g |
| 枝豆 | 100g | 約11g | 0.110g |
| 豆乳 | 240ml | 7g | 0.029g |
| ヘンプシード（麻の実） | 30g | 10g | 0.333g |
| かぼちゃの種 | 28g | 7g | 0.250g |
| グリーンピース | 80g | 4g | 0.050g |
| オーツ麦 | 40g | 4g | 0.100g |
| そば | 100g | 5g | 0.050g |
| ナッツバター | 30g | 8g | 0.267g |
| 豆類（白インゲン豆） | 100g | 約7g | 0.070g |
| セイタン（グルテンミート） | 80g | 17g | 0.213g |
| テフ | 240g | 11g | 0.046g |
| カムット | 172g | 約5g | 0.029g |
| ニュートリショナルイースト | 5g | 2.5g | 0.500g |
| スピルリナ | 100g | 66g | 0.660g |
植物性たんぱく質食品の紹介
キヌア
- 1サービングの量: 180g
- たんぱく質含有量: 8g
- 接種方法: 炊いてサラダ、スープ、リゾットなどに利用。水でよく洗ってから炊くと苦味が減ります。
ポチップレンズ豆
- 1サービングの量: 240g
- たんぱく質含有量: 18g
- 接種方法: スープ、カレー、サラダに利用。水でよく洗ってから煮込むと柔らかくなります。
ひよこ豆：おススメ
- 1サービングの量: 30g
- たんぱく質含有量: 6g
- 接種方法: サラダ、フムス、カレー、煮込み料理に利用。乾燥豆は一晩水に浸してから調理します。
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ポチップ
豆腐（木綿）
- 1サービングの量: 100g
- たんぱく質含有量: 約8g
- 接種方法: スープ、炒め物、サラダに利用。水切りしてから調理すると食感が良くなります。
テンペ：おススメ
- 1サービングの量: 100g
- たんぱく質含有量: 約19g
- 接種方法: 炒め物、サンドイッチ、サラダに利用。下茹でしてから調理すると風味が和らぎます。
枝豆
- 1サービングの量: 100g
- たんぱく質含有量: 約11g
- 接種方法: 塩茹でしてそのまま食べるか、サラダやスープに加えて利用。
豆乳
- 1サービングの量: 240ml
- たんぱく質含有量: 7g
- 接種方法: 飲み物としてそのまま飲むか、スムージー、シリアル、料理に利用。
ヘンプシード（麻の実）
- 1サービングの量: 30g
- たんぱく質含有量: 10g
- 接種方法: サラダ、ヨーグルト、スムージーに加えて利用。
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ポチップかぼちゃの種
- 1サービングの量: 28g
- たんぱく質含有量: 7g
- 接種方法: スナックとしてそのまま食べるか、サラダやヨーグルトに加えて利用。
ポチップグリーンピース
- 1サービングの量: 80g
- たんぱく質含有量: 4g
- 接種方法: サラダ、スープ、炒め物に利用。
オーツ麦
- 1サービングの量: 40g
- たんぱく質含有量: 4g
- 接種方法: 朝食のシリアル、グラノーラ、クッキーに利用。
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ポチップそば
- 1サービングの量: 100g
- たんぱく質含有量: 5g
- 接種方法: ゆでてそばつゆで食べるか、サラダや炒め物に利用。
ナッツバター
- 1サービングの量: 30g
- たんぱく質含有量: 8g
- 接種方法: パンに塗ったり、スムージー、デザートに利用。
豆類（白インゲン豆）
- 1サービングの量: 100g
- たんぱく質含有量: 約7g
- 接種方法: スープ、サラダ、煮込み料理に利用。乾燥豆は一晩水に浸してから調理します。
セイタン（グルテンミート）
- 1サービングの量: 80g
- たんぱく質含有量: 17g
- 接種方法: 炒め物、煮込み料理、サンドイッチに利用。
テフ
- 1サービングの量: 240g
- たんぱく質含有量: 11g
- 接種方法: 炊いてサラダやリゾットに利用。
カムット
- 1サービングの量: 172g
- たんぱく質含有量: 約5g
- 接種方法: 炊いてサラダ、スープ、リゾットに利用。
ニュートリショナルイースト
- 1サービングの量: 5g
- たんぱく質含有量: 2.5g
- 接種方法: サラダ、スープ、パスタ、ポップコーンに振りかけて利用。
スピルリナ
- 1サービングの量: 100g
- たんぱく質含有量: 66g
- 接種方法: スムージー、ジュース、サプリメントとして利用。
ビーガン向け高タンパク食材を使ったレシピ
枝豆とキヌアの和風サラダ
材料:
- キヌア：180g（たんぱく質8g）
- 枝豆（冷凍でも可）：100g（たんぱく質11g）
- ひよこ豆：30g（たんぱく質6g）
- 豆腐（木綿）：100g（たんぱく質8g）
- かぼちゃの種：28g（たんぱく質7g）
- ニンジン：1本（細切り）
- きゅうり：1本（薄切り）
- レタス：適量
- しょうゆ：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- おろし生姜：小さじ1
- おろしニンニク：小さじ1
- 塩・コショウ：少々
作り方:
- キヌアの準備:
- キヌアをよく洗い、鍋に水を入れて煮ます。水が沸騰したら中火にし、約15分間煮ます。水を切り、冷ましておきます。
- 枝豆の準備:
- 枝豆を沸騰したお湯で3分ほど茹で、冷水にとって冷まし、さやから取り出します。
- ひよこ豆の準備:
- ひよこ豆を茹でるか、缶詰を使う場合は水を切ります。
- 豆腐の準備:
- 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、水気を切ります。適当な大きさに切ります。
- ドレッシングの準備:
- ボウルにしょうゆ、ごま油、酢、おろし生姜、おろしニンニクを混ぜ合わせます。塩・コショウで味を調えます。
- サラダの準備:
- 大きなボウルにキヌア、枝豆、ひよこ豆、豆腐、ニンジン、きゅうり、レタスを入れ、よく混ぜ合わせます。
- ドレッシングをかけてさらに混ぜます。
- トッピング:
- 最後に、かぼちゃの種をトッピングとして散らします。
このサラダは高タンパク質で栄養バランスも良く、和風の味付けで日本人の口にも合う一品です。ぜひお試しください！
高タンパク質テンペの照り焼き丼
材料:
- テンペ：200g（たんぱく質38g）
- ご飯：2杯分
- ブロッコリー：100g
- ニンジン：1本（細切り）
- ピーマン：1個（細切り）
- サラダ油：大さじ1
照り焼きソース:
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 酒：大さじ1
- おろし生姜：小さじ1
- おろしニンニク：小さじ1
作り方:
- テンペの準備:
- テンペを一口大に切ります。
- 野菜の準備:
- ブロッコリーを小房に分け、ニンジンとピーマンを細切りにします。
- 照り焼きソースの準備:
- 小さなボウルにしょうゆ、みりん、砂糖、酒、おろし生姜、おろしニンニクを混ぜ合わせます。
- テンペの調理:
- フライパンにサラダ油を熱し、テンペを中火で焼きます。両面がきつね色になるまで焼きます。
- 野菜の調理:
- テンペを取り出し、同じフライパンでブロッコリー、ニンジン、ピーマンを炒めます。野菜が柔らかくなったらテンペを戻し入れます。
- 照り焼きソースを加える:
- 照り焼きソースをフライパンに加え、中火で煮詰めます。ソースが全体にからまり、照りが出るまで炒めます。
- 盛り付け:
- ご飯を丼に盛り、その上にテンペと野菜の照り焼きを乗せます。
